Buna nazaran, oruç tutacaklar için bu yıl imsak ve iftar ortası yaklaşık 15 saatlik bir açlık gerektiriyor. Kâfi ve istikrarlı beslenmenin sürdürülebilmesi için sahurun atlanmaması, oruç olunmayan saat diliminde en az 2 ana öğün ve orta öğünler yapılarak iftarda ağır yemekten kaçınılması öneriliyor.
Sağlıklı ve istikrarlı beslenme açısından öğünlerde beş ana besin kümesinden yiyeceklerin tüketilmesi gerekiyor.
SAHURDA NASIL BESLENİLMELİ?
Sahura kalkmamak sıhhat riski oluşturuyor
Sahurun günün değerli bir öğünü olan kahvaltının yerini alması tavsiye ediliyor. Sahura kalkmamak ya da yalnızca su içmek açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden oluyor. Bir ay boyunca bu formda beslenmek sıhhat açısından da riskleri ortaya çıkarıyor.
Ayrıca çok yağlı, tuzlu, hamur işi besinleri içeren ağır öğünlerden oluşan sahurlar gece metabolizma suratı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme suratını ve kilo alma riskini artırıyor.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze-meyve üzere besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yahut çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğünün tercih edilebileceği belirtiliyor.
İFTARDA NE YENMELİ?
İftarda orucun su, zeytin yahut hurmayla ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanması öneriliyor. Devamında etli zerzevat, yağlı, ağır olmayan et yemeği, zeytinyağlı zerzevat yemeği, salata, söğüş, 1-2 dilim ekmek ya da küçük bir porsiyon pilav yahut makarna besin tüketim teklifleri ortasında bulunuyor.
İftar ve sahur ortasında ise meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak kuralıyla küçük porsiyonlarda sütlü tatlılar tüketilebilir.
İftardan sonra aralıklarla küçük porsiyonlar formunda beslenin
Oruç tutanların, tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarda her seferinde azar azar küçük porsiyonlar formunda beslenmeleri tavsiyle ediliyor.
Hazırlanacak yemeklerde ızgara, haşlama, fırında, buğulama üzere sağlıklı sistemlerin tercih edilmesi, kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması da öneriliyor.
Önerilere nazaran, yemekler süratli yemek yerine yavaş yavaş ve uygunca çiğneyerek tüketilmeli. Şahıslar susamış hissetmese bile iftar ve sahur ortasında sık sık su içmeli. Ayrıyeten süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu üzere bitki çayları da tercih edebilir.
RAMAZANDA NASIL BESLENİLMELİ?
Ramazan ayında en çok dikkat edilmesi gereken konulardan birini de sıvı tüketimi oluşturuyor. Bir günde tüketilecek toplam sıvı ölçüsünün 2500-3000 mililitre ortasında olması önerilirken, suyun sıvı gereksinmesinin karşılanmasında en önemli tercih olması gerekiyor.
Kişilerin günlük su gereksinmesi, “35 mililitre x beden yükü (kg)” biçiminde hesaplanabiliyor.
Ramazan ayında sıvı muhtaçlığını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade sodanın sık sık tüketilmesi öneriliyor.
Bağışıklık sistemini güçlendiren besinlere ehemmiyet verilmeli
Ramazan ayında bağışıklık sistemini güçlendiren A ve C vitamini üzere antioksidan vitaminlerden varlıklı havuç, brokoli, kabak, lahana maydanoz üzere sebzelerle portakal, mandalina, elma üzere meyvelerin tüketimi öneriliyor.
Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık-ceviz üzere yağlı tohumlar da bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde tesirli E vitamininden varlıklı besinleri oluşturuyor.
Bağışıklık sisteminde D vitamini de kıymetli rol oynuyor. Bu nedenle bilhassa havanın güneşli olduğu vakitlerde mümkün olduğunca güneşten faydalanılması, bu mümkün değilse besin takviyesi olarak D vitamini alınabileceği belirtiliyor. 30 dakika güneşin cilde direkt teması D vitamini gereksiniminin karşılanması açısından kâfi sayılıyor.
İftardan sonra kısa aralıklı yürüyüşler sindirimi kolaylaştırıyor
İftardan 1-2 saat sonra kısa aralı yürüyüşler de sindirime yardımcı oluyor.
Öte yandan hazırlanan besin güvenliğini sağlamak için paklık, pişmiş besinlerle çiğ besinlerin ayırılması, uygun pişirme, besinlerin uygun sıcaklıklarda saklanması, muteber besin ve su kullanılması unsurlarına uyulması her devir olduğu üzere ramazanda da değer taşıyor.